Le Blood Flow Restriction Est-Il Vraiment Efficace ?

Qu’est-ce que ça fait au corps humain ?

L’objectif derrière ça c’est de réduire le niveau de sang qui retourne au cœur, ce qui crée une congestion de sang dans le muscle sollicité. Cette congestion réduit également le niveau d'oxygène dans le muscle. 

Effet sur l’endurance musculaire: 

Certaines études ont regardé l’effet sur l’endurance musculaire, mais je ne les trouve pas très concluantes. Je m’explique, lors d’une étude en 2011 ils ont comparé les effets d’un entraînement avec des charges légères VS des charges légères avec la technique BFR (1). La conclusion était que l'entraînement qui utilisait la technique du BFR provoquait plus de gain en hypertrophie et en endurance que sans la technique. Mais, aucun avantage au niveau de la force n’a été remarqué.

Il semblerait avoir un gain significatif en hypertrophie ce qui est très bon, mais dans les deux cas, l’endurance musculaire a augmenté (un peu plus avec le BFR). Ce que j’aurais aimé voir c’est de comparer un entraînement en endurance avec de bonnes charges VS le BFR avec des charges légères. Là, nous pourrions voir si c’est vraiment PLUS optimal pour l’endurance musculaire d’y aller léger et de mettre un élastique autour de notre membre supérieur et/ou inférieur.

Donc, oui nous pouvons optimiser notre endurance musculaire avec cette technique, mais est-ce réellement ce que nous pouvons faire de plus optimal ? J’en doute personnellement.  Si tout ce que nous avons sous la main c’est des charges légères, alors oui la technique serait plus optimale. 

Effet sur le dommage musculaire:

Dans une étude de 2019, ils ont évalué la différence de dommage musculaire entre un entraînement avec charges modérées (70%, 12 reps) et un entraînement avec charges légères (20%) avec le Blood Flow Restriction sur un Leg Extension (2). Comme nous le savons, la majorité des études tendent à démontrer que nous devrions avoir 65% et moins (15 reps et moins) pour avoir un gain de masse musculaire. 

Conclusion, les deux styles d'entraînement ont causé similairement le même dommage musculaire. C’est extrêmement bon quand nous prenons en considération la différence de charge entre les deux entraînements. Donc, nous pouvons dire que pour l’hypertrophie, cette technique aurait son utilité. 

Plusieurs autres études ont eu la même conclusion pour la prise de masse musculaire. Il n’est pas encore précis par quel procédé tout ça mène à une hypertrophie, mais nous savons que ça fonctionne. 

L’effet est-il positif sur le gain de force:

Malheureusement, ils ont remarqué en comparant un entraînement avec 65% de ton 1RM (15 reps) sans BFR et un entraînement avec 50% de ton 1 RM avec la technique BFR que les gains en force étaient bien meilleurs avec des charges plus lourdes (3). Par contre, grâce au gain en hypertrophie, nous avons le potentiel d'être plus forts. Donc, techniquement oui la technique aurait un impact sur vos gains de force, mais indirectement. 

Comment j’applique tout ça à mon entraînement?

Nous avons vu que la principale utilité de cette technique est pour l’hypertrophie. Donc, nous pouvons déjà classer cette technique à utiliser dans nos phases d’accumulation. 

Qu’est-ce qu’une phase d’accumulation? 

C’est une phase où l’objectif principal est le volume (Répétitions x Tempo x Séries). 

Nous savons également que nous devons prendre des charges légères avec cette technique. Est-ce une bonne idée de mettre 20% de la charge sur votre squat ? J’en doute fortement, alors je proposerais de mettre cette technique dans vos séries C. Vos séries C sont constituées d’exercice d’isolation (Biceps, Triceps, Isolation de jambes, etc.).

Ne pas oublier d’aller à l'échec musculaire avec cette technique, lorsque la charge n’est pas élevée c’est un prérequis d’aller complètement à l'échec musculaire.

En conclusion, une technique ça reste une technique d'entraînement. Nous n’utilisons pas ça à tous les mois, ni sur tous les exercices. Le blood flow restriction fonctionne bien pour l’hypertrophie, mais dans certains contextes seulement. Je vous laisse avec une journée d'entraînement ou j’utiliserais cette technique.

Phase: Accumulation

Répétitions: 74% (10 reps)

A1. Squat / 4x10 / 4-0-1-0 / 90 sec repos.

B1. Lying - Leg Curl - One-Leg / 4x8 / 4-0-2-0 / 60 sec repos.

B2. Split Squat - FFE - DB / 4x12 / 3-0-1-0 / 60 sec repos.

C1. Leg extension BFR - 3x30 / 2-0-1-1 / 60 sec repos.

C2. DB romanian deadlift BFR - 3x30 / 3-0-1-0 / 60 sec repos.

1. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Citation/2010/05000/Low_Load_Ischemic_Exercise_Induced_Rhabdomyolysis.12.aspx

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31043129/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24612120/