Deadlift - Sumo, Trap-Bar ou Conventionnel ?

Rebonjour à tous ! Cette semaine, nous allons nous arrêter sur un exercice de base tellement important : Le Deadlift. Il fait partie des trois exercices de base du bas du corps avec le Back Squat et le Front Squat. Dans cette nouvelle série d’articles, je vais tenter de vous donner le plus d’information possible à chaque fois pour que vous puissiez être plus informés et faire de meilleurs choix pour vos entraînements. 

• Sumo Deadlift ou Deadlift Traditionnel ? 

Une question que beaucoup de personnes se posent, mais avant d’y répondre, il faudrait comprendre la différence de recrutement entre les deux.

Les études démontrent que le Sumo Deadlift active plus le quadriceps et le tibial antérieur que le Deadlift Conventionnel (1). Pour le CDL, il activerait un peu plus les extenseurs de hanches (fessiers, ischios-jambiers) que le SDL (2). Mais, tout ça n’est pas à grande échelle. 

Le SDL utilise une position 2 à 3 fois plus large que le CDL, donc il y a moins de distance à faire pour la barre, donc moins de temps sous tension sur les muscles. 

Tout ça pris en considération ça donne quoi ? Encore une fois c’est une question de besoin pour le client, sachant que le Deadlift Conventionnel recrute un peu plus la chaîne postérieure; si vous avez une faiblesse aux fessiers/ischios, cette variante serait mieux pour vous. Si vos faiblesses se situent au niveau des quadriceps et/ou tibial antérieur, on opterait pour l’autre variante. 

Concernant le fait que tu as moins de temps sous tension sur le SDL, comment on ajuste ça? J’opterais pour un tempo plus lent sur le Sumo Deadlift (5-1-1-0 par exemple) et/ou je ferais un peu plus de répétitions (8-10).

• Trap-Bar Deadlift ou Deadlift Traditionnel ?

Une autre question pas facile à répondre lorsqu’on ne connaît pas les différences de recrutement entre les deux. 

Le Trap-Bar Deadlift recrute plus de quadriceps, mais moins d’ischios-jambiers et de bas du dos que le Deadlift Conventionnel (3). Encore une fois, le CDL recrute plus les extenseurs de la hanche (fessiers,ischios-jambiers) et dans ce cas-ci, il active plus le bas du dos que le Trap-Bar Deadlift. 

Comment on applique ça dans nos entraînements? Si vous avez tendance à avoir mal dans le bas du dos, j’opterais pour la version du Trap-Bar Deadlift le temps qu’on renforce le tout. Un peu le même principe que le Sumo Deadlift, je l’utiliserais lorsqu’on a des faiblesses au niveau des quadriceps et je garderais le Deadlift Conventionnel pour les faiblesses des extenseurs de hanches. 

En conclusion, posez-vous toujours la question pourquoi je fais cet exercice là et pas un autre? C’est ce qui va faire la différence entre un programme optimal pour vous et un programme qui va vous faire progresser sans corriger vos faiblesses. Parce que, l’objectif reste de réduire le risque de blessures au maximum pour pouvoir performer toute votre vie ou le plus longtemps possible. 

Faiblesses au niveau des extenseurs de la hanche (fessiers, ischios)

• Deadlift Conventionnel

Faiblesses au niveau des quadriceps et un peu des extenseurs de la hanche

• Sumo Deadlift, 8-10 répétitions avec un tempo de 4-1-1-0 ou 5-1-1-0.

Faiblesses au niveau des quadriceps

• Trap-Bar Deadlift

Si on oublie les faiblesses, le choix des exercices pourrait être influencé également par le sport que pratique l'athlète. 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/