Est-Ce Nécessaire d'Être en Surplus Calorique Pour Prendre du Muscle ?

30 JUILLET 2020

Question de la semaine :

Un surplus calorique est-il nécessaire pour l’hypertrophie ? 

Lorsque j’ai commencé en tant qu’entraîneur on m’a souvent dit “Tu ne peux pas prendre de masse musculaire si tu ne manges pas plus que ce que tu dépenses”. Au début tu crois un peu tout ce que tu te fais dire, avant de tirer tes propres conclusions. Dans mes premiers mois en tant qu’entraîneur, j’ai remarqué que mes clients qui étaient en déficit calorique à tous les jours perdaient du gras tout en prenant du muscle (conclusion tirée grâce à la prise du % de gras Biosignature 12 plis). Je me disais que ça ne faisait aucun sens avec ce qu’on m'avait appris, soit qu’il était nécessaire d’être en surplus calorique pour prendre de la masse. Sachez que depuis que je suis entraîneur, mes clients en déficit calorique ont toujours réussi à prendre de la masse musculaire. Donc, est-ce une erreur de ma part dans la prise du % de gras ? Est-ce que c’est vraiment possible d’être en déficit calorique et de prendre du muscle ?

C’est effectivement possible de prendre du muscle en étant en déficit calorique. LA variable au niveau de l’alimentation à regarder pour que ça fonctionne, c’est les protéines. En 2016, des chercheurs ont pris deux groupes dont 1 qui consommait 1.2 g de protéines par kg de poids corporel par jour et l’autre groupe prenait 2.4 g de protéines par kg de poids corporel par jour (1). Ces 2 groupes étaient en déficit calorique à tous les jours et pratiquaient de l’entraînement en résistance et des HIIT 6 jours par semaine. La seule différence entre les 2 groupes était la quantité de protéines ingérées.

Exemple:

• Groupe 1: Maxime, 150 lbs (68kg). Quantité de protéines par jour: 81.6 g
• Groupe 2: Vincent, 150 lbs (68kg). Quantité de protéines par jour: 163,2 gr

Ici la différence est énorme, mais c’est pour bien illustrer l’impact des protéines en déficit calorique. Après 4 semaines, voici les résultats obtenus pour chaque groupe :

Groupe 1 résultats: 3.5 kg (7.7 lbs) de gras de perdus, 0 kg de muscle de gagné.

Groupe 2 résultats: 4.8 kg (10.5 lbs) de gras de perdus, 1.2 kg (2.6 lbs) de muscle de gagnés.

On voit ici que le groupe #2 perd non seulement presque 3 lbs de gras de plus après 4 semaines, mais il gagne en plus presque 3 lbs de masse musculaire. Donc, oui c’est faisable de prendre du muscle en déficit calorique. Maintenant, est-ce que vous devez mettre vos protéine à 2.4 g par kg de poids absolument ? Non, ça reste de l’individualisation surtout en alimentation mais les dernières études tendent à s’entendre entre 1.8 g à 2.7 g par kg de poids en déficit calorique pour PRÉSERVER votre masse musculaire. 

Si vous voulez prendre du muscle en déficit calorique, vous devez vous fier à votre masse musculaire déjà existante pour faire votre calcul, car la masse graisseuse n’a aucun impact sur votre prise de masse. Le calcul serait de 2 à 2.5 g par kg de masse musculaire (3).

Exemple:  

Vincent, 200lbs, 9.7% de gras = 180.5 lbs de masse musculaire. 

Son calcul:

180/2.2 = 81 kg. 

81 kg x 2 à 2.5 g = 163 à 203 g de protéines par jour pour prendre du muscle. 

Est-ce optimal ?

Je ne crois pas qu’il y aie déjà eu un débat sur l’impact d’un surplus calorique sur la prise de masse musculaire. Nous le savons, en déficit calorique, le corps est en manque d'énergie et puise donc dans les protéines pour faire ce qu’on appelle de la néoglucogenèse. Autrement dit, le corps puise dans ses réserves de protéines (formées par un assemblage d’acides aminés) pour produire du glucose, et ce glucose est utilisé comme source d’énergie. (4)

Le corps va donc puiser dans ses réserves d’acides aminés, qui sont nécessaires à la formation des tissus musculaires, pour produire de l'énergie. Mais, lors d’un surplus calorique, l’alimentation permet au corps d’avoir suffisamment de réserves énergétiques pour fonctionner sans avoir à puiser dans ses réserves. Alors, les acides aminés sont alors utilisés pour bâtir du muscle à la place d’être utilisés comme source d’énergie.

Un autre impact d’un surplus calorique, c’est au niveau des performances. En déficit calorique, les performances au gym sont un peu moins optimales que lorsque nous sommes en surplus (moins d'énergie disponible). Comme vous avez plus d'énergie disponible en surplus calorique, vos entrainement seront meilleurs et vous aurez de meilleurs résultats à long terme. 

En conclusion, ce n’est pas nécessaire d'être en surplus calorique pour prendre de la masse musculaire, MAIS c’est beaucoup plus optimal. En alimentation, l’individualisation reste la clé. Si votre objectif est de prendre du muscle et que votre % de gras est déjà bas, vous pouvez sans hésiter aller en surplus calorique. Mais, si vous avez quelques lbs en trop, vous pouvez aller en déficit calorique et quand même prendre un peu de masse musculaire en augmentant votre consommation de protéines. 

1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339

2. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-28. doi:10.1080/17461391.2014.936325 

3. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017;147(5):850-857. doi:10.3945/jn.116.236331

4. https://doi.org/10.1210/jc.2002-021087