Hip Thrust - Position des pieds et Différences Avec le Deadlift

J’ai jamais vraiment exploré l’idée d’un article sur les fessiers, mais ils sont tellement importants pour la performance que je ne pouvais passer à côté. Nous savons tous que l’exercice par excellence pour travailler les fessiers c’est le Hip Thrust, mais il y a quelques points que je voulais soulever avec vous aujourd’hui concernant cet exercice. 

1. La position des pieds sur le Hip Thrust

Pour moi chaque détails compte et si je peux augmenter l’activation du fessier que ce soit seulement de 1% je vais le faire sans hésiter. La position des pieds sur le Hip Thrust a un effet direct sur le recrutement des ischios-jambiers et des fessiers, mais comment devons-nous placer nos pieds ? 

Si votre objectif c’est de travailler les fessiers au maximum ils ont démontré que de placer vos pieds en rotation externe va vraiment augmenter le recrutement de celui-ci. (1)

Si votre objectif c’est de travailler vos fessiers, mais également augmenter le recrutement des ischios-jambiers, ils ont démontré que de placer vos pieds plus éloignés du corps aurait un effet bénéfique. (2)

Vous allez me dire pourquoi je voudrais travailler plus mes ischios-jambiers sur un Hip Thrust? C’est là que l’individualisation entre en ligne de compte; si lors de l'évaluation j’ai aperçu une grande faiblesse au niveau du grand fessier, mais également des ischios-jambier, je préférerais prescrire la 2e version. Donc, pour ce point, je vous conseille de connaitre vos faiblesses et d’ajuster votre technique en fonction de ceux-ci. 

2. Le Deadlift est-il aussi efficace pour le recrutement du fessier ?

Le Deadlift est un des exercices de base en entraînement et travail énormément de muscles; Principalement les muscles de la chaîne postérieure. Mais, est-ce que ce serait aussi optimal qu’un Hip Thrust pour recruter vos fessiers?

Malheureusement, je vous annonce que vous allez devoir continuer vos Hip Thrusts si vous voulez un développement optimal de vos fessiers. Ils ont démontré que l’activation des fessiers était plus grande sur le Hip Thrust, mais que le Deadlift l’emportait pour l’activation des Ischios-Jambiers (3). 

En pratique ça peut vous aider comment ça?

Un peu le même principe que plus haut, lors de l'évaluation de départ nous percevons des débalancements musculaires et en fonction de ça, nous personnalisons les programmes. Si vous avez beaucoup de flèches en direction de vos fessiers, je proposerais grandement le Hip Thrust avant le Deadlift pour corriger vos débalancements. Cependant, si vous ne semblez pas avoir de faiblesse au niveau des fessiers, il y a des chances que je ne mette pas de Hip Thrust, je laisserais le Deadlift et les autres exercices d’extension de la hanche faire la ‘’job’’ pour l’activation des fessiers. 

En conclusion, je voulais vous en apprendre un peu plus sur cet exercice si populaire, voir comment nous pouvons jouer avec certains exercices et/ou certaines variations dans la technique pour personnaliser votre programme d'entraînement. Parce que, l’individualisation restera toujours la clé lorsqu’il est temps de bâtir un plan d’entrainement!

Vous voulez mettre le focus sur vos fessier pendant le Hip Thrust:

• Pieds vers l'extérieur et un peu plus rapprochés de votre corps.

Vous voulez activer un peu plus vos ischios-jambiers pendant le Hip Thrust:

• Pieds neutres et éloignés de votre corps. 

Vous avez une faiblesse flagrante au niveau des fessiers:

• Incorporer le Hip Thrust et plus d’exercices d’isolation qui stimulent les fessiers.

Vous avez une faiblesse flagrante au niveau des Ischios-Jambiers:

• Prioriser le Deadlift, tout autre exercice d’extension de la hanche et de flexion du genou.

Vous avez aucune faiblesse apparente au niveau des deux:

• Faites les deux, vous allez avoir un excellent développement physique et cela se transférera dans vos performances.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335717/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335717/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151780/