Existe-t’il réellement de meilleurs exercices pour les pectoraux? C’est difficile à dire, parce que chaque personne est différente, chaque personne n’a pas la même capacité de contraction, chaque personne n’a pas le même point de départ, etc. Cependant, je crois fortement que certains exercices sont un meilleur choix que d’autres et je vais vous donner une bonne piste aujourd’hui.

Premièrement, commençons avec le fameux Bench Press. Pour moi, le Bench Press n’est pas un des meilleurs exercices pour le développement des pectoraux. Là je dois m’expliquer, je sais ! Le Bench Press pour moi est un exercice de base qui implique beaucoup de muscles et qui permet de développer beaucoup de force, mais je ne l’utilise pas pour ‘’cibler’’ les pectoraux chez un client. C’est pour ça que je priorise une prise medium sur la barre et que je fais descendre la barre jusqu’au pectoraux. Mon objectif en prescrivant le Bench c’est de développer de la force et de la masse musculaire dans TOUT le haut du corps (Pectoraux, Épaules, Triceps). Oui vous pouvez prendre la barre plus large, les coudes vers l’extérieur et vous n’êtes pas obligés de toucher vos pectoraux pour cibler au maximum vos pect, mais personnellement je n’utilise pas le Bench pour ça et je trouve qu’il y a de meilleures options !

Voici une vidéo qui vous permettra d’avoir un Bench Press d’athlètes :

https://www.youtube.com/watch?v=8v-rd7BfEXA

Là vous vous dites ‘’Avec quoi je cible mes pectoraux?’’ Comme exercice de prédilection j’adore le DB – Press qu’il soit flat, incliner et/ou décliner, qu’il soit prise neutre et/ou pronation je trouve personnellement qu’il n’y a pas meilleur exercice que ça pour développer les pectoraux. Nous savons que l’angle du sternum du client va dicter son recrutement au niveau des pectoraux, avec un DB – Press nous pouvons ajuster la hauteur du banc tellement précisément pour que le client ait une inclinaison/déclinaison qui favorise le recrutement de ses pectoraux et non de ses épaules. Personnellement, si le banc est incliner plus haut que 15 degrés mes épaules embarques et je ne le sens plus dans mes pectoraux, mais j’ai des clients qui peuvent aller jusqu’à 55 degrés ou même d’autre ne peuvent que faire du flat. En plus, tu peux ajuster la prise des DB, une prise neutre favorise une meilleure amplitude de mouvement, un plus grand stretch aux niveaux des pectoraux, mais recrute un peu moins les pectoraux qu’en prise pronation. Cependant, rare sont ceux qui n’ont aucune douleurs au épaules et la prise neutre reste selon moi la prise la plus ‘’naturel’’ pour faire son DB – Press. Donc, mon premier conseil est de trouver son angle propre à soi et de varier aux 4 semaines l’inclinaison du banc à condition de garder une bonne sensation dans les pectoraux. N’oubliez pas de varier vos prise de programme en programme.

Voici une vidéo pour les deux variantes discutées plus haut :

Press – DB – Flat – Neutre:

https://www.youtube.com/watch?v=c3hQ17MIlkU

Press – DB – Flat – Pronation:

https://youtu.be/amdRsVHzGxI

Maintenant, on va jaser des exercices d’assistances ou d’isolations. Ma façon de faire avec ses exercices est la suivante: soit j’en utilise en début de séance pour activer les pectoraux et/ou en fin de séance pour finir le muscle.

La première façon : Il y a beaucoup de gens qui me mentionne avoir de la difficulté à ressentir leurs pectoraux lors de leurs exercices principaux. Grosso modo ils ont un mauvais mind muscle connection. Je connais ça, j’avais ça au tout début, je ne sentais jamais le muscle travailler jusqu’à temps que je dédie du temps de mon entrainement à augmenter ma capacité de contraction. En début de séance, tu veux avoir un exercice de pectoraux qui te permet de squeezer le plus fort que tu peux ton muscle pendant 1 à 8 secondes. Tu vas amener du sang dans le muscle, le pré-fatiguer et tu vas au fil du temps augmenter ton mind muscle connection avec le muscle. De cette façon, tu arrives sur ton/tes exercices principaux avec déjà de bonne sensation et je vous garantis que vous allez sentir vos pectoraux travailler plus qu’avant.

La deuxième façon : C’est la façon la plus courante d’utiliser les exercices d’isolation et c’est celle que je vais utiliser le ¾ du temps. En fin de séances les exercices principaux sont finis, votre système nerveux a été stimuler suffisament, vous avez faite vos répétitions plus basses en début de séances et vos fibres rapides ont été travaillées. Maintenant, il est temps de recruter un peu plus les fibres lentes et de finir la séance avec une bonne pump. Encore là, je vais prioriser des exercices qui me permettent de passer du temps dans partie contracté du muscle comme les variantes de Crossover, des exercices qui me permet de travailler le muscle dans sa partie étiré comme les DB – Fly et/ou des exercices comme les push up avec intention. La clé est de varier le plus possible, mais disons que vous êtes quelqu’un avec les épaules vers l’avant je prioriserais plus un DB – Fly dans les débuts que des Crossover ou des push up. Ça reste encore une fois une question d’individualisation.

Pour terminer, je veux que vous reteniez une chose de cet article : L’individualisation reste et restera toujours la clé. Il n’y a pas de meilleur exercices pour les pectoraux ça n’existera jamais. Faites affaires avec un professionnelle pour vous guider à travers tout ça, c’est le meilleur conseil que je peux vous donner. Je vais finir ça en vous donnant un entrainement 100% pectoraux pour ceux qui auraient de la misère soit à le recruter et/ou à le développer.

A1. Crossover – High Pulley – 3 series – 8 repetitions – 2014 tempo – 45sec rest

B1. DB press – Flat – Neutre – 5 series – 8 repetitions – 4010 tempo – 90 sec rest

C1. Push up – Intention – 4 séries – 12 répétitions – 3030 – 10 sec rest

C2. DB – Fly – Incline – 4 séries – 12 répétitions – 3020 – 90 sec rest

Vous pouvez facilement rajouter des triceps à cette journée ! Bon entrainement !