Que dois-je faire comme programme en retournant du Covid-19?

La réouverture des salles d'entraînement est maintenant annoncée, il était plus que temps après 3 mois de congé forcé. J'espère que la majorité d’entre vous ont continué de bouger ou de s'entraîner à leurs façons, parce que vous allez trouver le retour un peu difficile. Justement, parlons du retour à l'entraînement, j’ai entendu beaucoup de gens dire “ Je vais retourner a mon ancien plan ou je vais faire mes propres plans pour recommencer’’. Est-ce réellement une bonne idée? Faire ses propres plans vous savez ce que j’en pense, mais retourner à votre ancien plan est-ce la choses a faire ? Je vous annonce que non et c’est un peu le but de cet article, avant que tout le monde recommence au gym je veux m’assurer que le monde parte de la bonne façon. 

Premièrement, 

Lorsqu’un entraîneur fait vos programmes, il ne les fait pas en planifiant seulement le prochain 4 semaines, il les fait en planifiant le prochain cycle (12 semaines) et en planifiant la périodisation de l'année au complet. Ce que ça veut dire ça, c'est que pour arriver au plan que tu faisais il y a 3 mois, ton entraîneur t'avait préalablement préparé à ce plan avec d'autres plans d'entraînement. Ton corps était donc prêt à faire le plan d'il y a 3 mois. Cependant, si tu décides de faire ton dernier plan après 3 mois sans entrainement, il y a de bonnes chances que ton système ne soit pas prêt à effectuer ces répétitions-là et que tu te blesses.

Michael en était à son 6e plan d'entraînement avec moi, voici les répétitions prescrites pour les 6 premiers programmes:

Accumulation 1: 3x12 

Intensification 1: 4x7

Accumulation 2: 4x11

Intensification 2: 4x6

Accumulation 3: 4x10

Intensification 3: 5x7

Vous comprendrez que pour se rendre à 5x7 répétitions, il a dû progresser intelligemment à travers les programmes, il était donc prêt physiquement et mentalement à faire du 5x7. Le problème c’est que si Michael veut recommencer à 5x7, il n’est pas prêt physiquement, ni mentalement et ce programme va lui faire plus de tort que de bien et je vous recommande fortement de recommencer le gym sur une bonne base. Donc, la chose à faire dans ce cas-ci serait de recommencer avec des répétitions plus hautes, des tempos plus lents et des temps de repos similaires à d’habitude. Vous allez retrouver vos techniques sur vos mouvements, vos amplitudes reviendront graduellement, votre système nerveux sera mieux préparé pour les répétitions plus basses qui viendront à l’avenir et vous allez avoir de meilleurs résultats. 

Deuxièmement, 

C’est un peu le même principe que le point #1, mais appliqué au choix des exercices. On va reprendre notre exemple de Michael. Plus quelqu'un progresse au fil des mois, plus on peut mettre certains exercices plus difficiles que d’autres parce qu’il est PRÉPARÉ ça, mais quand ça fait 3 mois que tu n'as rien fait ou que tu as seulement fait des élastiques tu ne seras pas prêt à faire ce que tu faisais il y a 3 mois.

Exemple d’exercice que Michael avait lors de son dernier programme:

• Bench press en 60X0

• Goodmorning Standing 

• Deficit Deadlift

Le bench press en 60X0 était pour gagner beaucoup de force (stimulant le système nerveux) et pour lui permettre d’augmenter son 1RM estimé sur le bench press au bout du 12 semaines. 

Le Goodmorning était une progression d’exercice d’extension de la hanche. Il avait fait quoi les mois d’avant ? Back Extension Incliné en 3-0-3-1 pour comprendre la mécanique du mouvement, un Romanian Deadlift DB, un Back Extension Incliné en 3-0-1-1 avec un peu plus de charge, un Goodmorning Seated pour comprendre la mécanique du mouvement, un Back Extension Horizontal et finalement il faisait cet exercice. 

Le deficit Deadlift était pour lui permettre d’augmenter son amplitude, de travailler sur sa technique, d’augmenter sa force pour pouvoir augmenter son 1RM estimé sur le deadlift au bout du 12 semaines.

Je pourrais continuer pendant 2 heures comme ça je pense que vous comprenez le principe. Tout a une raison d'être dans un programme et vous le voyez plus haut que tout ce que vous faisiez dans un plan vous avez été préparés à le faire. Ça fait 3 mois que vous ne faites pas d'entraînement en salle, il serait très intelligent de commencer avec un plan adapté à votre situation.

Voici les grandes lignes à respecter lors de votre retour si vous voulez des résultats optimaux tout au long de l'année, ainsi qu’un risque de blessure réduit:

• Commencer à 12 répétitions 

• 4-0-1-0 en A en tout temps

• Échauffez-vous intelligemment

• Beaucoup de mouvements unilatéraux après vos séries A

• Ne dépassez pas 45min à 1 heure

• Laissez votre égo à la porte d'entrée vous n’allez pas être capables de pousser aussi lourd qu’il y a trois mois

Je vous souhaite un excellent retour, soyez bons, soyez intelligents et vous allez avoir les résultats escomptés.