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Combien de repas par jour pour prendre de la masse ? (selon la science)

Whats up les machines !


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Si vous avez déjà cherché des informations sur la nutrition et la musculation, vous avez probablement été submergés par une tonne de conseils contradictoires.


Combien de repas devriez vous manger par jour pour prendre de la masse musculaire?


Eh bien, laissez-moi vous guider à travers tout ça avec l'aide de la science comme toujours :)


La fréquence des repas et la perte de gras


Tout d'abord, parlons de la fréquence des repas en relation avec la perte de gras.


Il y a une croyance répandue que manger plus souvent, disons 6 petits repas par jour, accélère miraculeusement le métabolisme.


Cependant, selon une méta-analyse récente, il semble que cela ne soit pas aussi important qu'on le pensait. (1) Peu importe que vous mangiez 1, 2, 3, 4, 5, ou 6 repas par jour, l'essentiel pour perdre du gras est de maintenir un déficit calorique.


Donc, si vous voulez perdre du gras, assurez-vous simplement d'avoir un déficit calorique, et le nombre de repas que vous prenez n'aura pas un impact significatif.


Passons maintenant à la prise de masse


Vous cherchez à gagner de la masse musculaire? C'est génial! Mais qu'en est-il de la fréquence des repas pour cette phase?


Jetons un coup d'œil à deux études pour éclairer cette question.


Étude #1 : Trois repas contre six repas par jour


Dans cette première étude, dix hommes cherchant à prendre du poids ont été suivis.


Ils ont tous reçu des repas identiques visant à créer un surplus calorique, mais la fréquence des repas était différente.


Certains mangeaient trois fois par jour, tandis que d'autres mangeaient six fois par jour.


Les résultats?


Les deux groupes ont vu une augmentation de poids, de masse musculaire et de gras, mais il n'y avait aucune différence significative entre les deux groupes.


Ainsi, il semble que, à calorie égale, manger entre 3 et 6 repas par jour n'a pas d'impact majeur sur la prise de masse.


Étude #2 : La répartition des protéines


Cette deuxième étude visait à déterminer si la répartition des protéines dans les repas affectait la prise de masse.


Trente-trois participants ont été répartis en deux groupes : l'un consommait une quantité élevée de protéines à chaque repas, tandis que l'autre groupe avait une répartition plus inégale.


Les résultats ont montré que le groupe ayant une répartition plus équilibrée des protéines a gagné plus de masse musculaire, suggérant qu'une répartition adéquate des protéines peut être plus favorable à la croissance musculaire.


Que faire en pratique ?


Maintenant, la grande question est : que devez-vous faire en pratique si vous voulez prendre de la masse musculaire?


Tout d'abord, si vous cherchez à perdre du gras, concentrez-vous principalement sur le maintien d'un déficit calorique, et ne vous inquiétez pas trop du nombre de repas que vous prenez.


Si vous visez la prise de masse, le nombre de repas reste flexible (entre 3 et 6), mais assurez-vous d'avoir une répartition adéquate des protéines. Cela signifie qu'il est recommandé d'obtenir au moins 0,24 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel à chaque repas, ou même jusqu'à 0,4 gramme par kilogramme si vous êtes un jeune individu qui s'entraîne sérieusement.


Donc, prenez votre poids corporel, convertissez-le en kilogrammes (en le divisant par 2,2), puis multipliez-le par 0,24 ou 0,4, selon votre niveau d'entraînement. Cela vous donnera la quantité minimale de protéines à viser à chaque repas.


En fin de compte, la science nous dit que le nombre de repas n'est pas la chose la plus cruciale, mais la répartition des protéines l'est un peu plus.


Alors, assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines dans chaque repas pour maximiser votre croissance musculaire.


Et rappelez-vous, ces recommandations sont basées sur ce que nous savons jusqu'à présent, et la recherche continue d'évoluer.

Références:

D'autres études poussant dans le meme sens pour la répartition des protéines par repas:

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