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Le jeune intermittent est de plus en plus populaire dans le monde du fitness.
De nombreuses personnes l'utilisent pour diverses raisons, que ce soit pour perdre du poids, améliorer leur santé globale, ou atteindre des objectifs de prise de masse et de performance.
Une question qui se pose souvent est de savoir s'il est préférable de s'entraîner à jeun ou après avoir mangé. Aujourd'hui, nous allons explorer cette question à la lumière des dernières recherches en 2023.
Le Contexte du Jeûne Intermittent
Le jeûne intermittent implique de jeûner pendant certaines périodes de la journée ou de la semaine et de manger pendant d'autres.
Cette méthode est souvent utilisée pour perdre du gras, bien que certaines études suggèrent que cela ne fait pas nécessairement de différence en termes de perte de poids à calories égales (1,2)
Cependant, de nombreuses personnes choisissent de jeûner pour les bienfaits potentiels sur la santé, même si elles ont des objectifs de prise de masse ou de performance.
Certaines personnes s'entraînent pendant leur période de jeûne, souvent le matin. Par exemple, elles peuvent se lever et s'entraîner directement sans prendre de repas préalable.
Cette pratique soulève des questions sur son efficacité en ce qui concerne la performance et la prise de masse.
Les Dernières Recherches en 2023
Une étude récente en 2023 a examiné cette question en utilisant une approche intéressante.
Les chercheurs ont recruté 40 participants âgés en moyenne de 25 ans, ayant une expérience de deux ans en entraînement et ne prenant aucun supplément autre que des protéines, sans utilisation de stéroïdes. (3)
Ce qui est remarquable, c'est que ces participants étaient également des musulmans pratiquants qui faisaient le ramadan.
Pendant le ramadan, les musulmans ne mangent ni ne boivent de l'aube au coucher du soleil, ce qui signifie qu'ils jeûnent pendant une grande partie de la journée.
Les heures de jeûne varient en fonction de la région et du moment de l'année.
Par exemple, comme si on était en septembre 2023, les participants auraient jeûné de 6h15 à 19h40.
L'étude a divisé les participants en deux groupes :
Ceux qui jeûnaient mais s'entraînaient après avoir mangé en soirée.
Ceux qui jeûnaient mais s'entraînaient en fin d'après-midi avant d'avoir mangé.
Les deux groupes ont suivi un programme d'entraînement identiques, avec des séances de 40 à 60 minutes, quatre fois par semaine.
Les chercheurs ont mesuré le pourcentage de gras, la force (mesurée par le 1RM au squat et au deadlift), et la prise de masse dans les biceps et les quadriceps à l'aide d'un ultrason.
Les Résultats
En ce qui concerne la perte de gras, les deux groupes ont significativement réduit leur poids corporel. Cela suggère que le jeûne intermittent est souvent associé à un déficit calorique, entraînant une perte de gras.
Cependant, il n'y avait aucune différence significative entre les deux groupes en termes de perte de gras.
En ce qui concerne la force, le groupe qui avait mangé avant l'entraînement a connu une augmentation plus importante de leur 1RM au squat et au deadlift par rapport au groupe qui s'entraînait à jeun.
Quant à la prise de masse musculaire, il n'y avait aucune différence notable entre les deux groupes. Il est également intéressant de noter que le groupe qui s'entraînait à jeun avait une perception de l'effort plus élevée pendant les séances d'entraînement par rapport au groupe qui avait mangé.
Cela pourrait avoir un impact à long terme sur la proximité de l'échec lors de l'entraînement, ce qui pourrait limiter la stimulation de la prise de masse musculaire.
Que Devrais-Tu Faire ?
En résumé, si tu t'entraînes à jeun et que tu cherches à optimiser tes performances et ta prise de masse, voici ce que tu devrais retenir :
S'entraîner après avoir mangé est plus favorable pour la force par rapport à l'entraînement à jeun.
L'entraînement à jeun peut rendre ta perception de tes séances d'entraînement plus difficiles, ce qui pourrait affecter ta prise de masse à long terme.
Les glucides jouent un rôle crucial dans cet effet, donc consommer des glucides avant ton entraînement est une excellente idée.
Les glucides sont essentiels pour maintenir ton niveau d'énergie pendant l'entraînement.
Pendant une séance d'entraînement typique d'environ 60 minutes, tu perds environ 30 % de tes réserves de glycogène musculaire.
En dormant, tu perds également du glucose dans ton foie pour réguler ta glycémie pendant la nuit. Si tu ne manges pas avant ton entraînement, tes réserves de glycogène peuvent être affectées, ce qui peut avoir un impact sur tes performances (4).
Voici quelques idées de collations matinales pour maintenir ton niveau d'énergie avant l'entraînement :
Une banane avec une portion de protéines en poudre.
Des bleuets avec une portion de protéines en poudre, du lait d'amande et du cacao. (style fondu au chocolat)
Des fruits frais en général.
Un shake de glucides en poudre.
Opte de préférence pour des glucides rapides, avec peu de gras et de fibres.
Conclusion
En fin de compte, si tu cherches à maximiser tes performances et ta prise de masse musculaire, il est préférable de manger quelque chose, en particulier des glucides, avant ton entraînement si on se fie à la littérature présentement.
Les dernières recherches en 2023 montrent que cela peut contribuer à une meilleure force et à une perception de l'effort moindre pendant l'entraînement.
Bonus : Les Meilleures Options de Glucides en Poudre
Si tu te demandes quelles sont les meilleures options de glucides en poudre ou liquides à prendre avant l'entraînement, voici quelques suggestions :
PentaCarbs Atp Lab
Carbs + Électrolytes de Believe Supps
Carbion de All Max
Un Gatorade ou une boisson similaire.
Références: